ささみフライはおいしいけれど、小麦粉・卵・パン粉を別々に用意するのは少し面倒ですよね。
今回紹介するのは、卵と米粉を同じボウルで混ぜてバッター液を作る、わが家の簡単ささみフライです。
キッチンばさみを使えば包丁もまな板も必要ありません。
たっぷりの油で揚げず、フライパンに大さじ3〜4杯ほどの油を入れて揚げ焼きにするので、後片付けも比較的簡単です。
外側はサクサク、中はしっとりやわらか。夕食のメインおかずはもちろん、お弁当にも使いやすいレシピです。
今回はコストコの「さくらどり すじ切りささみ」を使いましたが、スーパーで購入したささみでも作れます。
このささみフライの特徴
- ボウル1つで衣を付けられる
- 包丁とまな板を使わない
- 卵と米粉で簡単にバッター液を作れる
- 少ない油で揚げ焼きにする
- 冷めても食べやすく、お弁当にも使える
「フライを食べたいけれど、たくさんの油を使うのは面倒」という日に作りやすいレシピです。
材料（2〜3人分）
- ささみ……約300g
- 塩……少々
- こしょう……少々
- 卵……1個
- 米粉……大さじ3
- パン粉……適量
- 米油またはサラダ油……大さじ3〜4
コストコのすじ切りささみを使う場合は、基本的に筋を取る必要はありません。
スーパーのささみを使う場合は、筋が気になるときだけ取り除いてください。
ささみフライの作り方
1．ささみを食べやすい大きさに切る
ささみをボウルに入れ、キッチンばさみで1本を2〜3等分に切ります。
塩・こしょうを振り、全体になじませます。
大きさをそろえておくと、加熱時間に差が出にくくなります。
2．卵と米粉でバッター液を作る
ささみが入ったボウルに卵と米粉を加えます。
卵と米粉がささみ全体に絡むまで、よく混ぜ合わせます。
この卵と米粉を混ぜたものが、パン粉を付けるためのバッター液になります。
小麦粉、卵を別々の容器に用意する必要がないため、洗い物を減らせます。
3．パン粉をまぶす
同じボウルにパン粉を加え、ささみ全体にまぶします。
パン粉を手やスプーンで軽く押さえるようにすると、焼いている途中で衣がはがれにくくなります。
パン粉を一度にたくさん入れず、足りない分を少しずつ追加すると付けやすいです。
4．フライパンで揚げ焼きにする
フライパンに米油またはサラダ油を大さじ3〜4杯入れ、中火で熱します。
油が温まったら、衣を付けたささみを重ならないように並べます。
片面を2〜3分ほど焼き、こんがり色が付いたら裏返します。
反対側も2〜3分を目安に焼きます。
衣が固まる前に動かすとはがれやすいため、焼き色が付くまではなるべく触らないのがポイントです。
焼き色が付きすぎそうな場合は、少し火を弱めて中まで加熱してください。
5．油を切ったら完成
両面がきつね色になり、中まで火が通ったら取り出します。
網やキッチンペーパーの上に置き、余分な油を切ったら完成です。
揚げたては衣がサクサクで、中のささみはしっとりやわらかく仕上がります。
ささみフライをサクサクに作るコツ
ささみの大きさをそろえる
厚さや大きさがバラバラだと、火の通り方に差が出ます。
できるだけ同じくらいの大きさに切ると、焼き上がりをそろえやすくなります。
パン粉を軽く押さえる
パン粉を振りかけるだけでなく、ささみに軽く押し付けるようにまとわせます。
バッター液とパン粉が密着し、揚げ焼きにしても衣がはがれにくくなります。
油が温まってから入れる
油が冷たい状態でささみを入れると、衣が油を吸いやすくなります。
油を中火で温めてから、ささみを並べてください。
一度にたくさん入れない
フライパンいっぱいにささみを並べると油の温度が下がり、衣がべたつきやすくなります。
入り切らない場合は、2回に分けて焼くのがおすすめです。
焼きすぎない
ささみは脂質が少ないため、加熱しすぎると硬くなりやすい食材です。
中心まで火が通ったら、長時間焼かずに取り出します。
米粉がない場合は小麦粉でも作れる？
米粉がない場合は、薄力粉でも作れます。
卵1個に対して薄力粉大さじ3程度を目安にし、ささみ全体に絡めてからパン粉を付けてください。
米粉を使うと比較的軽い衣に仕上がり、薄力粉を使うと少ししっかりした衣になります。
家庭にある方を使って大丈夫です。
揚げないささみフライとの違いは？
このレシピは、油をまったく使わない「焼くだけ」のささみフライではありません。
フライパンに大さじ3〜4杯の油を入れて作る、揚げ焼きのレシピです。
ささみが浸かるほどの油は使用しないため、一般的な揚げ物よりも油の量を抑えられます。
少ない油でも両面をこんがり焼くことで、衣をサクサクに仕上げられます。
ささみフライのカロリーは？
文部科学省の食品成分データベースでは、生の若鶏ささみは100g当たり98kcalとされています。
今回使用するささみ300gだけなら、約294kcalです。
ここに卵・米粉・パン粉と、調理中に吸収する油のカロリーが加わります。
ささみの大きさやパン粉の量、油の吸収量によって変わりますが、今回の材料をささみ約5〜6本分として作った場合、1本分は約120〜150kcalが目安です。
正確なカロリーは使用する材料や残った油の量によって変わるため、参考程度にしてください。
カロリーを抑えたい場合は、次の方法があります。
- 細かいパン粉を薄めに付ける
- 油を必要以上に足さない
- 焼き上がったらしっかり油を切る
- マヨネーズやタルタルソースを付けすぎない
チーズや大葉を使ったアレンジ
基本のささみフライに少し加えるだけで、味を変えて楽しめます。
チーズささみフライ
パン粉に粉チーズを大さじ1ほど混ぜてから、ささみにまぶします。
チーズの塩味とコクが加わるため、子どもも食べやすい味になります。
粉チーズを使う場合は、下味の塩を少し控えめにしてください。
大葉ささみフライ
細かく切った大葉をパン粉に混ぜてから、ささみにまぶします。
大葉の香りでさっぱり食べられます。
大葉をささみに巻いてから、基本のバッター液とパン粉を付けても作れます。
大葉チーズささみフライ
大葉とチーズは相性がよいため、両方を組み合わせるのもおすすめです。
大葉を巻いたささみに衣を付け、パン粉へ粉チーズを混ぜて焼くと、いつものささみフライとは少し違った味を楽しめます。
ささみフライについてよくある質問
衣がはがれるのはなぜ？
パン粉がしっかり付いていないことや、焼き始めてすぐにささみを動かしていることが考えられます。
パン粉を軽く押さえて付け、片面の衣が固まるまでは触らないようにしてください。
バッター液がゆるい場合はどうする？
卵の大きさによっては、バッター液がゆるくなることがあります。
米粉を小さじ1ずつ加え、ささみ全体に薄く絡むくらいに調整してください。
パン粉は細かいものと粗いもの、どちらがいい？
どちらでも作れます。
粗めのパン粉は食感がサクサクになりやすく、細かいパン粉は少ない油でも全体を焼きやすいのが特徴です。
揚げ焼きで油の量を抑えたい場合は、細かめのパン粉が使いやすいと思います。
お弁当に入れられる？
中まで十分に火を通し、しっかり冷ましてから詰めれば、お弁当にも使えます。
ソースを直接かけると衣がやわらかくなるため、サクサク感を残したい場合は別添えがおすすめです。
まとめ｜ボウル1つで簡単に作れるささみフライ
卵と米粉を同じボウルで混ぜてバッター液を作れば、小麦粉と卵を別々に用意しなくても、簡単にささみフライを作れます。
フライパンに大さじ3〜4杯の油を入れて揚げ焼きにするため、たっぷりの油を用意する必要もありません。
作るときのポイントは、次の4つです。
- ささみの大きさをそろえる
- パン粉を軽く押さえて付ける
- 油が温まってから焼く
- 衣が固まるまでは動かさない
外はサクサク、中はしっとりやわらかく、夕食にもお弁当にも使いやすい一品です。
洗い物を増やさずにフライを作りたい日に、ぜひ試してみてください。
揚げたてはもちろん、冷めてもおいしいのでお弁当にもぴったりです。
